Już w czasach starożytności proporcjonalne męskie ciało z wyraźnie wyrzeźbionymi mięśniami i sporą masą mięśniową było uznawane za najlepszy ideał piękna. Nie inaczej jest do dzisiaj – zarówno mężczyźni jak i coraz częściej kobiety, wylewają hektolitry potu na siłowni, aby uwydatnić i wzmocnić mięśnie.
Regularne ćwiczenia na siłowni rzeźbią i wyrabiają oczywiście nasze mięśnie, jednak równie ważna jest odpowiednia dieta i w tym artykule postaramy się wyszczególnić najważniejsze informacje dotyczące odpowiedniej diety, która spowoduje optymalny przyrost i wspomoże utrzymanie pożądanej i odpowiedniej masy mięśniowej.
Od czego należy zacząć?
Kalorie – Oczywiście, w diecie na masę priorytetem jest dostarczanie organizmowi najbardziej odpowiedniej ilości kalorii. To zwykle wiąże się to z podniesieniem bilansu kalorycznego i częstotliwości spożywanych przez nas przekąsek i posiłków. Oczywiście, przecież nie powinny to być „puste kalorie” pochodzące tylko z fast foodów i słodyczy, ale przede wszystkim powinny to być kalorie pozyskane z nieprzetworzonych produktów, jak najlepszej jakości. Zapotrzebowanie na kalorie różni się indywidualnie w zależności od płci, wagi wyjściowej, fizjologicznej budowy ciała, częstotliwości i intensywności wykonywanych ćwiczeń oraz od wymarzonego efektu, jaki chcemy osiągnąć i do jakiego dążymy. W Internecie można oczywiście znaleźć mnóstwo darmowych kalkulatorów kaloryczności produktów, które, na podstawie wprowadzonych przez nas danych, obliczają ile kalorii dziennie powinniśmy organizmowi dostarczać, aby osiągnąć zamierzony efekt. Należy jednak pamiętać, że te dane nie są zindywidualizowane. Dlatego jeśli chcemy uzyskać bardziej szczegółowe informacje, najlepiej udać się do wykwalifikowanego specjalisty – dietetyka. Dietetyk lub wykwalifikowany trener personalny to osoba, u której uzyskacie pełną analizę ciała z wyszczególnieniem zapotrzebowania na składniki mineralne. Ustali on odpowiednią dietę i zapotrzebowanie kaloryczne adekwatne do naszej obecnej masy, stanu zdrowia i oczekiwanych efektów przyrostu masy mięśniowej.
Jakie produkty należy jeść w diecie na masę?
Podczas okresu budowania masy mięśniowej najcenniejsze i najbardziej potrzebne organizmowi są produkty bogate w dobre węglowodany, białko i tłuszcz. Do takiej diety należy włączyć również kasze, płatki owsiane lub orkiszowe, ryż, pełnoziarniste pieczywo, serek wiejski, chudy twaróg, niskotłuszczowe jogurty, jaja, tłuste ryby, kurczaka, oliwę z oliwek lub olej lniany. Oczywiście nie można też zapominać o odpowiednim nawadnianiu organizmu –w czasie pracy nad masą mięśniową bardzo ważne jest picie dużej ilości wody i niesłodzonych soków owocowych. Należy unikać słodzonych soków ze względu na wysoką zawartość niezdrowego cukru, który nie jest pożądany w prawidłowej diecie na masę.
Jedz owoce i warzywa
Warto również pamiętać o owocach i warzywach. Dostarczają organizmowi potrzebnych witamin i pomagają utrzymać go w zdrowiu, a niektóre owoce takie jak np. banany i orzechy również przyczyniają się do prawidłowego budowania masy mięśniowej.
Czy mogę stosować suplementy zamiast zróżnicowanej diety na masę?
Nieco bardziej kontrowersyjnym produktem są jednak suplementy i specyfiki chemiczne, powodujące przyrost masy mięśniowej. I niestety, nie można ich stosować jako substytut zróżnicowanej diety na masę. Takie specyfiki szybko przynoszą pożądany efekt, jednak nie są one zdrowe i nie wszyscy z nas ich potrzebują, aby prawidłowo zbudować masę mięśniową. Na dłuższą metę stosowanie ich jest jednak szkodliwe. W większości przypadków trenującemu wystarczy odpowiednia dieta i intensywne, regularne ćwiczenia rozbudowujące poszczególne partie mięśniowe. Zanim zdecydujemy się na przyjmowanie tego typu suplementów wspinających budowanie masy mięśniowej, dobrze jest poradzić się trenera lub dietetyka.
Jak często należy ćwiczyć?
Nie ma tutaj jednoznacznej odpowiedzi. W zależności od oczekiwanych efektów – czy trenujemy przed zawodami siłowymi czy sylwetkowymi, czy tylko dla przyjemności, dla każdego będzie odpowiedni inny plan treningowy. Warto zwrócić się tutaj do wykwalifikowanego trenera personalnego, który wspomoże nas w wysiłkach na siłowni i ustali nam zindywidualizowany plan treningowy dopasowany do oczekiwań, potrzeb i możliwości organizmu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wspomogą dietę na masę o oczekiwane efekty. Dzięki temu szybciej i efektywniej dojdziemy do wymarzonej sylwetki.
Jakie efekty osiągnę?
Najbardziej pożądanym efektem jest znaczny i wyraźny przyrost masy mięśniowej i przy odpowiednim doborze produktów oraz ćwiczeniach powinniśmy po jakimś czasie zobaczyć taki efekt, jednak jeśli będziemy sięgać po produkty kiepskiej jakości i faszerować się suplementami, zamiast wzrostu masy mięśniowej zobaczymy wzrost tkanki tłuszczowej. Za to odpowiednio dobrana dieta i regularne, przemyślane ćwiczenia gwarantują wymarzony efekt. To on własnego zaangażowania zależy efekt końcowy naszej wymarzonej sylwetki.
