Mięśnie pleców stabilizują sylwetkę i chronią kręgosłup. Ich trening pozwala spalić kalorie i przyspieszyć metabolizm. Regularna gimnastyka z wykorzystaniem masy ciała – tzw. kalistenika – przynosi wiele korzyści, zarówno zdrowotnych, jak i estetycznych. Co istotne, nie wymaga wychodzenia na siłownię – jest mnóstwo ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Jak kształtować mięśnie pleców bez użycia sprzętu?
Ćwiczenia w domu na plecy – propozycje
W grzbiecie znajdują się trzy główne grupy mięśni: czworoboczny i naramienny w barkach i górnej części pleców oraz mięsień najszerszy grzbietu pośrodku. Aby zapewnić sobie piękną rzeźbę i cieszyć się dobrym zdrowiem, należy zadbać o ich proporcjonalny rozwój. Przedstawiamy kilka propozycji ćwiczeń do wykonania w domu. Nie są skomplikowane, a znakomicie wpływają na figurę.
- Deska
To proste ćwiczenie angażuje całe ciało, w tym mięśnie głębokie pleców i prostownik kręgosłupa. Jak je wykonać?
Łokcie i przedramiona oprzyj na ziemi. Prostuj nogi z pozycji przyklęku, wspierając ciężar na palcach stóp i przedramionach. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głów. Podczas prostowania nóg biodra lekko opadają, a pięty zbliżają się do podłoża.
Efekty stosowania deski to redukcja bólu pleców, podniesienie biustu i smuklejsze kształty.
- Wymachy rękami podczas leżenia twarzą do podłogi
Połóż się twarzą w dół na podłodze lub na dywanie. Rozłóż ręce na boki, dłońmi do dołu. Powoli przesuwaj ręce w kierunku głowy, aż dłonie zetkną się nad nią, po czym opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po pięć powtórzeń. Odpocznij minutę między każdą serią. Staraj się trzymać ręce prosto, a barki nieruchomo.
Ruch wzmacnia mięśnie grzbietu.
- Superman
Popularne ćwiczenie, które kształtuje mięśnie głębokie pleców, mięsień czworoboczny i prostownik grzbietu. Modeluje również pośladki.
Połóż się twarzą do podłoża, rozprostuj ręce i nogi. Dłonie powinny być skierowane w dół, podobnie jak stopy. Unieś kończyny, utrzymując je prosto i bez poruszania tułowia. Wyobraź sobie, że lecisz, podobnie jak filmowy Superman. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie opuść kończyny. Wykonaj trzy powtórzenia, odpocznij przez minutę i rozpocznij kolejną serię.
Początkujący mogą wypróbować ćwiczenie zwane Aquamanem. W tym przypadku podnosi się przeciwległe kończyny (na przykład lewą rękę i prawą nogę).
Ćwiczenia wzmacniające plecy warto poprzedzić rozgrzewką, która rozluźni mięśnie i zapobiegnie przeciążeniom.
