Kobiety, które poważnie myślą o swojej sylwetce i celach sylwetkowych, nie powinny marnować swojego czasu na ćwiczenia polegające na bezcelowych przeskokach nad ławeczką itp. Ćwiczenia tego typu mają niewielką lub nawet zerową wartość pod względem budowy masy mięśniowej. Stanowią natomiast silne ryzyko wystąpienia różnego rodzaju kontuzji. Zwłaszcza, gdy nie jesteśmy osobami wprawionymi w treningu i nagle zaczynamy wykonywać dużą ilość dynamicznych ruchów, niekoniecznie poprawnie technicznie.
Oczywiście wykonując tego typu ćwiczenia zwiększysz wydatek kaloryczny, spalając dodatkowe kalorie. Jednak po pierwsze, celem treningu nie powinno być głównie spalanie kalorii. Po drugie, ryzyko kontuzji, jakie możesz odnieść, jest nieporównywalne, do efektów, jakie osiągniesz.
Możesz wydatkować dużo więcej energii, budując jednocześnie siłę i mięśnie (to one nadają jędrności Twojemu ciału), wykonując chociażby przysiady ze sztangą i inne ćwiczenia wielostawowe.
Trening kobiety nie powinien zasadniczo różnić się od treningu mężczyzny. Należy jednak pamiętać, że z reguły kobiety powinny trenować ciężej, niż mężczyźni, by osiągnąć zadowalające efekty, ważny jest odpowiedni plan treningowy.
Co zrobić by trening był efektywny?
- Wybieraj ćwiczenia złożone, wielostawowe
- Pracuj na dużych ciężarach (machanie różowymi hantlami po 20 razy, to w wypadku większości ćwiczeń słaby i nieskuteczny pomysł)
- Skróć przerwy między seriami, jeśli to możliwe
- Nie zapominaj o tym, by dbać odpowiednio o regenerację
- Pamiętaj, że trening ma sprawiać Ci przyjemność
- Kluczowym elementem do zadowalających efektów jest nie sam trening, a trening w połączeniu z odpowiednią dietą.
Przykładowy plan treningowy dla początkującej kobiety
Rozgrzewka
Zacznij od krótkiej rozgrzewki. Dobrym pomysłem będzie wykonanie Agile 8. The Agile 8 to prosty program/rutyna ćwiczeń, która pomoże Ci zwiększyć mobilność w stawie biodrowym i przygotuje Twoje ciało do treningu. Agile 8 sprawi, że podniesiesz temperaturę ciała, przygotujesz stawy, rozciągniesz mięśnie, a co najważniejsze, zajmie to tylko kilka minut.
Co robimy dalej?
Dobrym pomysłem będzie aktywacja mięśni brzucha, w tym mięśnia poprzecznego brzucha.
Po Agile 8, zrób więc ćwiczenie o nazwie dead bug – 2 serie po 10 powtórzeń.
Dead bug
Następnie warto jeszcze w ramach aktywacji pośladów wykonać mostek biodrowy (wznosy bioder) – 2 serie po 15 powtórzeń. Zwróćmy uwagę na dokładne napinanie pośladków w trakcie wykonywania ćwiczenia.
Trening właściwy
Dzień 1
- Pull through 3*10
- Goblet 3*10
- One leg RDL 3* 10 na nogę
- Ring row (odwrotne wiosłowanie na TRX) 3*10
- Box push ups (pompki do boxa/ławki) 3*5 (co tydzień dodatkowe powtórzenie w serii)
- Spacer farmera
Dzień 2
- Glute bridge z workiem/hantlem 3*12
- Przysiad bułgarski 3*10
- Side monster walk 3*20 kroków
- Ściąganie drążka do klatki szeroko 3*10
- Wyciskanie hantli stojąc 3*10
- Plank 4*10-15 sek
Więcej planów treningowych przygotowanych specjalnie dla Ciebie przez naszych specjalistów znajdziesz na PoTreningu.pl
