Rygorystyczny harmonogram, intensywne treningi i stres przed zawodami mogą prowadzić do zmęczenia, bólu i napięcia mięśniowego. Jeśli sama dieta nie zaspokaja wszystkich potrzeb żywieniowych, należy rozważyć odpowiednią suplementację. Sprawdź, kiedy warto sięgnąć po suplementy dla sportowców.
Rodzaje suplementów dla sportowców
Suplementy występują w różnych formach, od tradycyjnych preparatów dla sportowców, takich jak białko, kreatyna i aminokwasy, po ogólnie stosowane produkty. Do tej drugiej grupy zaliczamy witaminy, sole mineralne, zioła i wyciągi roślinne. Suplementy najczęściej dostępne są w formie tabletek lub proszków – te ostatnie można mieszać z wodą, mlekiem, a nawet sokiem owocowym.
Poziom żelaza u sportowców jest tak samo ważny jak witaminy D3 i wapnia. Wspomniany minerał niweluje uczucie zmęczenia, przyspiesza regenerację tkanek i prawidłowy wzrost, a także pozwala przeprowadzić trening wysokościowy. Jeśli dieta nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na żelazo, należy rozważyć suplementację.
Podczas treningu zadbaj o odpowiedni poziom energii i nawodnienia, np. stosując napoje dla sportowców. Upewnij się, że zawierają dużo elektrolitów i węglowodanów. Elektrolity szybko zastąpią tracone z potem składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez, sód i potas. Z kolei węglowodany poprawią wydolność fizyczną organizmu, dlatego przydadzą się podczas intensywnego lub długiego treningu.
Jakie suplementy diety stosować przed treningiem?
Dwuwęglan sodu to jeden z tych suplementów diety, które cieszą się coraz większym uznaniem wśród sportowców. Wspomniany składnik reguluje poziom pH w organizmie. Specjaliści podkreślają, że chwilowy skok wodorowęglanów we krwi pozwala zneutralizować i wyeliminować kwas mlekowy, dzięki czemu mięśnie nie męczą się tak szybko podczas ćwiczeń. Aby zaobserwować korzyści, należy dostarczyć 300 mg wodorowęglanu na kg masy ciała, na 2-2,5 godziny przed treningiem lub zawodami.
Badania wykazały, że kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu poprawia nastrój, refleks i koncentrację. Dodatkowo przyspiesza metabolizm, zwiększa wytrzymałość i niweluje uczucie zmęczenia. Zaleca się, aby przyjmować 3-6 mg kofeiny na kg masy ciała przed treningiem.
W wielu suplementach dla sportowców można też znaleźć beta-alaninę, która pozwala utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w tkankach. Choć prezentowany aminokwas znajduje się w rybach, czerwonym i białym mięsie, wielu sportowców decyduje się na suplementację, aby poprawić swoją wydolność. Dietetycy podkreślają, że najlepsze efekty przynosi stosowanie beta-alaniny przed i po treningu, dzięki czemu można przyspieszyć regenerację organizmu.
Skuteczne preparaty potreningowe
Podczas gdy popularne przedtreningówki zapewniają dodatkowy zastrzyk energii i zwiększają wytrzymałość, suplementy stosowane po ćwiczeniach wspierają regenerację i budowę tkanki mięśniowej. Popularne preparaty zawierają białko kazeinowe, glutaminę i BCAA, które zablokują rozpad mięśni.
Aby przyspieszyć naprawę uszkodzonych tkanek, powinieneś dostarczyć 20-25 g białka. Drób, ryby, rośliny strączkowe, chuda wołowina, cielęcina i półtłusty twaróg są bogate w proteiny. Jeśli jednak nie lubisz jeść zaraz po intensywnym treningu lub masz problem z wyliczeniem odpowiedniej ilości białka, przygotuj koktajl proteinowy. Proponowany napój może zawierać białko mleka lub roślinne.
Choć niektóre suplementy mogą przyczynić się do poprawy wyników, nie należy ich jednak traktować jako zamienniki wartościowych produktów spożywczych. W pierwszej kolejności należy zadbać o zdrową dietę dla sportowca. Zbilansowany jadłospis nie tylko zapewni odpowiednią liczbę kalorii, lecz także dostarczy niezbędnych składników odżywczych. Jeśli boisz się, że popełnisz jakiś błąd przy układaniu menu, skorzystaj z cateringu dietetycznego. Zamawiając taką usługę, masz pewność, że codziennie dostaniesz pyszne i zdrowe posiłki, które wspierają organizm w osiąganiu coraz lepszych wyników sportowych oraz prawidłowej regeneracji.
