Dieta ketogeniczna obejmuje znacznie niższą ilość węglowodanów i większą ilość zdrowych tłuszczów niż standardowy sposób odżywiania. Nabiał na ketozie także jest niezwykle istotny. Oznacza to, że konieczne jest znalezienie pełnotłustych i nisko-węglowodanowych produktów mlecznych, w celu dostarczenia organizmowi dostatecznej ilości białka, jednocześnie pozostając w zgodzie z dietą.
Dieta ketogeniczna – podstawowe zasady
Dieta ketogeniczna jest planem żywieniowym, który ma na celu poważne zminimalizowanie ilości spożywanych węglowodanów (ulubionego źródła paliwa organizmu) i znaczne zwiększenie ilości tłuszczów. Chodzi o to, że gdy poziom węglowodanów spada, organizm jest zmuszony do spalania zmagazynowanego tłuszczu jako głównego źródła paliwa, co prowadzi do skutecznej utraty wagi. Dieta zdecydowanie różni się od sposobu w jaki odżywia się większość ludzi – zazwyczaj około 50 procent kalorii przyjmowanych jest z węglowodanów, 15 procent z białka i 35 procent z tłuszczów. W diecie keto proporcje są zupełnie inne: tylko od 5 do 10 procent kalorii powinno być dostarczane do organizmu z węglowodanów, 70 do 75 procent z tłuszczów, a reszta z białka.
Czym jest adaptacja do ketozy?
Ketoadaptacja to proces, przez który przechodzi organizm na początku diety, gdy poziom glukozy we krwi zaczyna spadać. Dzięki temu nasze ciało zmuszone jest do szukania alternatywnych źródeł energii, którymi stają się ciała ketonowe, pozyskiwane z tkanki tłuszczowej. Powoduje to jej intensywne spalanie, a także prowadzi do zmian w metabolizmie, które niwelują uczucie głodu. Sama ketoadaptacja, czyli przystosowanie do nowych warunków, trwa około 4 tygodni.
Co jeść podczas ketoadaptacji?
Keto jadłospis podczas adaptacji powinien zawierać przede wszystkim zdrowe źródła tłuszczów. Jego podstawą będą więc dobrej jakości mięso (np. boczek, karkówka, golonka, wołowina) i ryby (np. śledź, łosoś, makrela). Dieta powinna być uzupełniana tłuszczami (olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek) oraz orzechami i nasionami. Dodatkowo powinniśmy wybierać warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (cukinia, brokuł, sałata, kapusta kiszona, szpinak). Istotne jest unikanie źródeł cukru, aby ketoza nie została przerwana.
Nabiał na diecie ketogenicznej
Zarówno podczas ketoadaptacji, jak i po niej powinno się spożywać także nabiał, jako źródło białka, a także wapnia, fosforu i witaminy D. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że nie wszystkie produkty mleczne są sobie równe. Kiedy kupujesz nabiał, pamiętaj, że im wyższa zawartość tłuszczu, tym lepiej dla Ciebie. Niektóre produkty mleczne są naładowane węglowodanami, podczas gdy inne są wypełnione białkiem i tłuszczem, które są ważne dla ketozy. Ponadto, staraj się wybierać mleko surowe, zamiast pasteryzowanego – wspomoże ono rozwój prawidłowej flory jelitowej, która pomoże w prawidłowym trawieniu nabiału.
Najlepsze produkty mleczne dla osób na diecie keto
Jak widzisz nabiał na ketozie jest niezbędny, jednak przy jego wyborze trzeba uważać. A zatem jaki nabiał na ketozie będzie najlepszy? Twój jadłospis keto powinien zawierać przede wszystkim:
- masło,
- twarde i miękkie sery (np. parmezan, brie, mascarpone),
- tłustą śmietanę,
- jogurt grecki
- twaróg.
Wybierając nabiał na diecie ketogenicznej staraj się zwracać uwagę na informację na opakowaniu – zawartość węglowodanów może się różnić w zależności od producenta. Z kolei produkty, których zdecydowanie powinieneś unikać to lody, mleka smakowe czy słodzone jogurty.
