Całe życie jesteśmy w biegu, ciągle gdzieś się spieszymy. Rano musimy wstać z budzikiem, potem biegniemy do łazienki, bierzemy szybki prysznic, potem śniadanie albo szybki papieros i odprowadzamy dzieci do przedszkola. Dalej biegiem do pracy, bo czyhają na nas naglące terminy i ważne spotkania, a to wszystko to musimy zrobić jeszcze przed obiadem, który oczywiście najpierw należy ugotować lub podgrzać dla całej rodziny. Wieczorem zostanie jeszcze sprzątanie, kolejny spacer z psem, trochę papierologii i ogarniania rachunków, aby w końcu mieć wymarzoną chwilę spokoju. Brzmi znajomo, prawda? Cóż, niestety większość z nas właśnie prowadzi taki wysoce stresujący tryb życia. Nadszarpniętymi nerwami ryzykujemy nerwicę, nadciśnienie, wrzody żołądka czy migreny, a w skrajnym przypadku nawet zawał!
Jak się szybko uspokoić?
Spokojnie, nie mówimy, że musisz zmienić całe swoje życie, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. W poniższym artykule przeczytacie, jakie ćwiczenia możecie wykonać w domu, aby zapanować nas stresem i zniwelować jego szkodliwe skutki. Nie musisz zmieniać całego swojego życia by zmniejszyć ryzyko chorób, poprawić jakość snu i wyciszyć się przed ważnym wydarzeniem. Aby wykonać te ćwiczenia uspokajające, wystarczy tylko kilka minut.
Jakie ćwiczenia zalicza się do ćwiczeń uspokajających?
Ćwiczenia uspokajające to przede wszystkim trening złożony z ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Taka mieszanka rozluźni napięte od stresu mięśnie i oczyści umysł. Najczęściej zaliczany jest do nich trening jogi. Zaleca się wykonywanie go dwa do 3 razy w tygodniu, lub przed każdym ważnym wydarzeniem, lub podczas stresujących momentów. Można stosować również muzykoterapię – spokojna, relaksacyjna muzyka w tle – szum fal, lasu lub muzyka klasyczna to idealne rozwiązanie. Przed przystąpieniem do ćwiczeń uspokajających wywietrz pokój, ale w trakcie zamknij je, aby się nie przeziębić.
Strój
Tak, strój, w jakim wykonujesz trening ma znaczenie. Ten fakt należy to podkreślać za każdym razem. Przy wykonywaniu treningu uspokajającego stawiamy przede wszystkim na wygodę. Ubrania nie mogą nas nie krępować, uciskać czy uwierać. Wybierz naturalne materiały, aby pozwolić skórze swobodnie oddychać. Zrezygnuj z butów. Najlepiej zostań w skarpetkach lub ćwicz boso.
Ćwiczenie początkowe tzw. wyciszenie
Na samym początku wykonywania ćwiczeń uspokajających ważne jest odpowiednie przygotowanie ciała do relaksacji. Czas tego ćwiczenia jest mocno indywidualny. Sam określ, ile minut potrzebujesz by się odprężyć.
Połóż się na plecach na karimacie lub specjalnej macie do jogi. Ręce ułóż wzdłuż ciała, nogi rozłóż luźno i nie krzyżuj ich. Zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Wyczyścić umysł, skup się tylko na głębokich wdechach i wydechach. Rozluźnij po kolei wszystkie mięśnie zaczynając od mięśni twarzy. Po kolei rozluźniaj mięśnie klatki piersiowej, brzucha, nóg: ud i łydek. Pozwól, aby myśli swobodnie przechodziły przez głowę. Dalej pozostań skupiony na oddechu. Po pewnym czasie możesz swobodnie poruszać palcami u stóp. Zacznij delikatnie i powoli. Następnie poruszaj delikatnie głową na boki: prawo i lewo. Na zakończenie tego ćwiczenia przeciągnij się, tak jakbyś właśnie wstawał z łóżka. Wybierz najwygodniejszą dla siebie pozycję i poleż przez chwilę. Potem otwórz oczy.
Ćwiczenie “pies z głową w dół”
Ćwiczenie pochodzące prosto z jogi. Ta pozycja wymaga dużej koncentracji na pracujących mięśniach, ale zdecydowanie pomaga się odprężyć. Dodatkowo to ćwiczenie poprawia naszą postawę oraz rozciągnie spięte ramiona i szyję.
Trzymając ręce na macie wykonaj niewielki krok w tył. Na wydechu podwiń palce u stóp do góry, unieś biodra do góry i wyrzuć je w tył. Oderwij kolana od maty. Na początku wykonywania ćwiczenia mogą być ugięte, z czasem, gdy dojdziesz do większej wprawy spróbuj je prostować tak, aby ciałem utworzyć z podłogą trójkąt. Opuść tułów delikatnie w dół i rozluźnij głowę w stronę podłogi. Wciśnij łopatki w stronę klatki piersiowej. Odepchnij się dłońmi od podłoża i rozciągnij całe ciało. Wyciągaj się i swobodnie, równo oddychaj przez nos. Im dłużej wytrzymasz w takiej pozycji tym ćwiczenie będzie bardziej efektywne.
Pozycja Lotosu
Padmasana z jogi to jedno z tych trudniejszych ćwiczeń uspokajających. Będzie idealne dla osób średnio – zaawansowanych w sztuce rozciągania. Przed jego wykonaniem wykonaj rozgrzewkę i dodatkowo porozciągaj przez chwilę.
Siadamy na macie po turecku, w taki sposób, aby obie nasze stopy opierały się na udach. Ułóż je podeszwą do góry. Dłonie kładziemy swobodnie, na kolanach. Palec wskazujący złącz z kciukiem. Plecy i głowę utrzymaj wyprostowane. W pozycji oddychamy głęboko, zamykamy oczy i skupiamy się na naszej unoszącej się od równomiernego oddechu klatce piersiowej.
Osoby, które mają problem z rozciąganiem zamiast wykonać tą pozycję mogą usiąść po prostu po turecku.
Dla jeszcze większej relaksacji możesz do pozycji Lotosu dodać kilka ćwiczeń rozciągających. Jak je wykonać? Nie zmieniaj swojego ułożenia, wyciągnij jedynie ręce w górę lub przed siebie i wytrzymaj tak kilka sekund. Powtórz ćwiczenie kilka razy, a następnie skrzyżuj je w taki sposób by prawa ręka była ułożona nad lewym kolanem.
Zobacz dodatkowe techniki relaksacyjne.
