Frekwencja na siłowniach publicznych stale rośnie. Społeczeństwo z coraz większą ochotą podejmuje trudy aktywności fizycznej na siłowni, co pozwala wymodelować swoją sylwetkę. Szczególnie często, tę formę treningu wybierają mężczyźni, którzy pragną zbudować masę mięśniową.
Zasady treningu na masę mięśniową
Trening na masę mięśniową różni się od treningów, którym przyświęca inny cel. Poniżej prezentujemy pięć, najważniejszych zasad dotyczących treningu na masę.
1. Liczba treningów w tygodniu
Optymalna liczba treningów w tygodniu wynosi od 3 do 4 przy średniej intensywności.
2. Liczb ćwiczeń
Podczas jednej sesji treningowej zaleca się wykonywać od 6 do 9 ćwiczeń.
3. Forma planu treningowego
Najefektywniejszym treningiem w cyklu masowym jest FBW (Full Body Workout) lub SPLIT (trening łączony).
4. Liczba serii
Liczba serii uwarunkowana jest poprzez wielkość grupy mięśniowej. Dla dużych partii wynosić powinna 4, dla małych 3.
5. Liczba powtórzeń
Ilość powtórzeń dla danego ćwiczenia powinna wynosić od 8 (małe grupy mięśniowe) do 12 (duże grupy mięśniowe)
6. Czas przerw
Pomiędzy ćwiczeniami i seriami przerwy nie powinny być dłuższe, aniżeli 2 minuty.
Trening na masę mięśniową, a odżywianie
Niezwykle ważnym elementem jest prawidłowe odżywianie. Należy przykładać do tego równie dużą uwagę, co do treningu. Wszak, musimy dostarczyć organizmowi materiał, który będzie źródłem energii oraz budulcem mięśni.
Bilans wartości odżywczych w diecie na masę można z powodzeniem ustalać na podstawie wagi danej jednostki. Najwięcej należy przyjmować węglowodanów (5-6g na każdy kilogram masy ciała), następnie białka (2g na każdy kilogram masy ciała). Najmniej powinniśmy dostarczać tłuszczów (0,5g na każdy kilogram masy ciała).
Należy przy tym pamiętać, że sam bilans wartości odżywczych to nie wszystko. Niezwykle istotne jest również źródło pozyskiwania danych materiałów. Węglowodany powinny mieć charakter złożony (pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze, żytnie makarony), białko powinno być pełnowartościowe (chudy drób, nabiał), a tłuszcze zdrowe (pochodzenia roślinnego, np. oliwa z oliwek).
Bardzo dużą rolę w budowaniu masy mięśniowej ma również poprawna suplementacja. Producenci oferują różnorodne preparaty, których celem jest pomoc w procesach budowania masy mięśniowej. Efektywność preparatów jest bardzo zróżnicowana. Wyróżniamy następujące preparaty na masę mięśniową: kreatynę (w formie monohydratu, esteru lub jabłczanu), l-argininę, aminokwasy BCAA (rozgałęzione), gainery (odżywki węglowodanowe), carbo (uzupełnienie energii) oraz białko (izolaty, koncentraty itd.).
Pamiętajmy jednak, że same odżywki na masę nie sprawią, że nagle będziemy cieszyć się boskim ciałem.
Regularność – klucz do sukcesu
Zarówno w stosowaniu diety, jak i realizacji treningu kluczowa jest systematyczność. Zaniechanie treningu, przerwy oraz uleganie pokusom dietetycznym znacząco przyczynia się do efektywności całego procesu.
Aby efekty przychodziły możliwie szybko należy zadbać o wszystkie trzy elementy – dietę, trening oraz suplementącję. I oczywiście – być przy tym możliwie zdyscyplinowanym i systematycznym.
