6 Weidera (Aerobowa 6 Weidera) – ta tajemnicza nazwa kryje zestaw sześciu ćwiczeń aerobicznych, mających pomóc w wyrzeźbieniu wymarzonego „sześciopaka” (six pack). Szóstka to magiczna cyfra w przypadku tego planu treningowego. Zgodnie z jego harmonogramem, zakłada 6 intensywnych tygodni pracy nad sobą, podczas których należy wykonywć zestaw 6 ćwiczeń. Determinacja i wytrwałość w wykonywaniu ćwiczeń mają się opłacić, po zakończeniu planu treningowego jego adepci mają uzyskać upragniony, płaski brzuch. Czy jest to prawdą i jak poprawnie należy wykonywać program 6 Weidera? – sprawdzamy!
Nie dla każdego
Ponieważ ten omawiany zestaw ćwiczeń „pracuje” przede wszystkim na mięśniach prostych brzucha, należy równocześnie wykonywać inne ćwiczenia, które będą angażować również mięśnie grzbietu. Może to prowadzić do nierównomiernego rozrostu mięśni z obu tych grup (brzucha i grzbietu). Dla zdrowia pociąga za sobą szereg negatywnych konsekwencji, z nieprawidłową postawą kręgosłupa na czele. Inne konsekwencje to oczywiście urazy, kontuzje, i powielanie niewłaściwych wzorców ruchowych. Te zagrożenia bezpośrednio związane są ze wszystkimi treningami izolowanymi. Zalicza się do nich również 6 Weidera. Dodatkowo, jest to metoda, która jest dla organizmu bardzo wymagającą. Dlatego też nie poleca się tych ćwiczeń osobom początkującym, startującym do treningów prosto z wygodnej kanapy, oraz tym, którzy pragną schudnąć. Takim osobom zdecydowanie polecane są treningi ogólnorozwojowe, które poprawią metabolizm i wzmocnią kondycję.
Kolejną kontrowersją dotyczącą A6W jest bardzo intensywny plan zakładający wykonywanie tych samych ćwiczeń przez 42 dni codziennie, bez czasu na regenerację mięśni. Zdaniem wielu trenerów personalnych, taka postawa nie przyniesie szybko spodziewanych korzyści, a nwet paradoksalnie przesunie je dalej w czasie, ponieważ tak intensywnie stymulowane mięśnie nie będą miały czasu na prawidłową i niezbędną przecież, regenerację. Dlatego również ci sami eksperci sportowi zalecają organizowanie sobie przynajmniej jednego lub dwóch dni w tygodniu przeznaczonych na regenerację, czyli wolnego od treningu. Dla najlepszych efektów, warto „przeplatać” dwa-trzy dni aktywności fizycznej z dniem odpoczynku. Tak przeprowadzony trening będzie może i trwał nieco dłużej, ale na pewno będzie bardziej bezpieczny a w konsekwencji będzie też bardziej skuteczny. Sytuacja wygląda jednak nieco w przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie lub trenujących jakiś sport wyczynowo. Ich organizmy są już przyzwyczajone do dużego wysiłku. Jednak nawet oni zobligowani przez swoich trenerów są do zachowania prawidłowych dla zdrowia sekwencji treningu oraz zaplanowania odpoczynku.
6 Weidera w praktyce
Uzupełnieniem 6 Weidera jest na pewno dieta, która wspomoże organizm „od wewnątrz”. W praktyce oznacza to rezygnację na czas trwania treningów, a najlepiej na stałe z fast foodów, dań z proszku instant, oraz produktów wysoko przetworzonych, słodzonych gazowanych napojów oraz napakowanych chemią energy drinków. Ważne jest też uregulowanie pór spożywania posiłków. Wtedy tak energetycznie zabezpieczony organizm nie będzie odkładał dodatkowego tłuszczu na „czarną godzinę”. Specjaliści znający metodę A6W radzą, aby ćwiczenia wykonywać minimum 1-2 godzin po zjedzonym posiłku.
W przeciwnym razie, możę to prowadzić do bólów brzucha i problemy trawienne. Jeśli z jakichś konkretnych względów zależy nam na zrealizowaniu dokładnie Aw6 do końca, najlepiej będzie, o ile będzie to oczywiście możliwe, ćwiczyć pod okiem profesjonalnego trenera personalengo, w grupie na zajęciach zorganizowanych lub pod jego opieką 1:1. To bardzo ważne, ponieważ poprawnie wykonywana 6 Weidera okazuje się bardzo skutecznym treningiem. Po wykonaniu wszystkich serii pomaga wzmocnić i wyćwiczyć partię ciała, której trening jest dedykowany. Niestety, jednocześnie wzrasta również ryzyko przetrenowania oraz kontuzji, początkujący mogą się nabawić kontuzji zwłaszcza odcinków szyjnego i lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli nie mamy możliwości i umiejętności – w takiej sytuacji powstanie ryzyko, że szkody wynikłe ze stosowanie treningu 6 Weidera przewyższą korzyści.
Treningowe BHP
Jeśli jednak zdecydujemy się podjąć trening A6W w domowym zaciszu, postarajmy się wdrożyć następujące zasady bezpieczeństwa:
- Podłoże na którym ćwiczymy nie może być ani za miękkie. Optymalnie będzie wykorzystać matę do jogi, ewentualnie dywan lub wykładzinę
- odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być zawsze przywarty do podłoża. Naprawdę warto tego pilnować, w przeciwnym razie ryzyko kontuzji wzrośnie
- przerwy na regeneracje są konieczne. Nie tylko pomiędzy następującymi treningami, ale i w trakcie trwania jednego treningu. Nie należy narzucać sobie od razu morderczego tempa.
- należy bezwzględnie skupiać się na jakości ruchu i technicznej poprawności wykonania ćwiczeń, a nie tylko na ilości ich powtórzeń. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy dopada nas zmęczenie bądź pojawiają się silne bóle. Ćwiczenia wtedy będą wykonywane niedbale, co jest szczególnie niebezpieczne dla amatorów
- konieczne jest wykonywanie dodatkowego zestawu ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu, oraz wzmożona profilaktyka w trosce o kręgosłup, np. pilates
